【初心者必見】マシントレーニングおすすめ5選！
筋肉は一日にしてならず！
こんにちは！なおとぅです！
今日はマシントレーニングのおすすめ5選について紹介します！
これを読めば、
- マシントレーニング始めたけど何をすれば？
- 効果的に鍛えられるのは？
などの悩みが解決すると思います！
早速話していきます！
是非最後までご覧ください！
おすすめ種目5選！
早速ですがおすすめの種目を5つしょうかいします！
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- レッグプレス
- ショルダープレス
- ロウイング
この５つになります！
具体的にどこの筋肉を鍛えるの？
マシンの使い方はどうなの？
その効果まで詳しくお伝えしていきます！
チェストプレス
チェストプレスは主に胸の筋肉（大胸筋）
補助的に二の腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）が鍛えられます！
胸を鍛えることで、 分厚い分厚い胸板を作ること
女性であればバストアップなどが期待できます！
使い方
まずは、シートを調節します
- シートの位置は肩と肘の間にバーの横の部分など合うように座りま
す（バストップの位置）
その次に姿勢を作ります！
- 息を吸ってお腹に力を入れる
- 背中にペンを挟むイメージで寄せる
- 肩がすくまないように首を長くする
これで姿勢は完成です！
動作
- 最初に錘を押し切り、肘を伸ばして安定させ、もう一度姿勢を整える
- 腕の力を抜き自然と降ろせる位置に下す
- 胸の筋肉が引っ張られるのを感じる
- ウエイトがつかない位置で止める
- 切り返して胸の筋肉に力を入れる
- 胸の筋肉で押せるところまで押す
1~6を繰り返す
このように動作してください！
そうすれば胸の筋肉を使う感覚を掴めるはずです！
次の種目にいきましょう！
ラットプルダウン
主に背中の筋肉（広背筋）を鍛える種目になります！
背中を鍛えることでたくましい背中、体の幅を増やすことが出来ます！
女性の場合であればウエストを相対的に細く見せることが出来、きれいなボディラインを作れます！
それでは、鍛え方についてです
使い方
まずはシートの調節です！
- シートは膝が90度になり踏ん張れる位置
- パットは腿がしっかりと触れるように調節する
次に姿勢を作ります！
- 息を吸ってお腹に力を入れる
- 背筋を伸ばす
- 足の付け根（股関節）から体を少し後ろに倒す
- 肩が上がらないように肩を落とす
これでセット完了です！
続いて動作に入ります！
- 手の位置は体の少し前
- 脇を開かずに肘を真下に下げる
- 肘を曲げようとしない
- 肘を真っ直ぐお尻にぶつけるイメージで引っ張る
- 戻す時は力を抜かず肩が上に上がる前に止める
1~5繰り返す
このように動作すれば脇の下からお尻にかけて筋肉を使う感覚が掴
注意点としてはお腹の力が抜けて腰を反ってしまうと背中の上の方
続いてレッグプレスです！
レッグプレス
レッグプレスは脚全体とおしりの筋肉を鍛えることが出来ます
男性であれば太くてでかい脚が手に入ります
女性であればヒップアップが期待できます！
足には体の約7割の筋肉があるので基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります！
では、マシンの使い方です
使い方
まずはシートの調節です！
- フットプレートに脚を置いた状態で、太ももとおなかが触れるくらいの位置にシートを調節
- おなかが突っかかるよう出れば背もたれを倒す
このように一の調節を行って下さい！
続いて姿勢を作りましょう！
- 足をフットプレートに付けつま先を30度外に向ける
- 背筋を伸ばし頭までシートに付ける
- 顎を軽く引いておなかに力を入れる
このよう姿勢を作りましょう！
続いて動作です！
- 脚をにばして、再度姿勢を整えおしりとおなかに力を入れる
- 脚の付け根がら脚を曲げる
- ウエイトが付く前に脚の付け根からお尻に力を入れて脚を延ばす
後はこれを繰り返す！
注意点としては、脚の付け根（股関節周り）を動かすこと！
膝の曲げ伸ばしでも動作できますが、スクワットに繋がるように
股関節を動かす癖をつけておきましょう！
続いてショルダープレスです！
ショルダープレス
このマシンでは肩の筋肉を鍛えることが出来ます！
肩の筋肉を鍛えることによって広い肩幅を手に入れることが出来ます！
女性の場合では、肩幅が広がることによって相対的にウエストを細く見せることができ
ボディラインをキレイにみせることができます！
では、使い方について説明します
使い方
それでは、シートの調節の仕方についてです！
- バーの横の部分が肩より少し上にくるようにシートを調節
シートの調節はこれだけになります！
続いて姿勢の作り方です
- 脚は腰幅で内もも、お尻に力を入れて踏ん張る
- 背筋を伸ばしておなかに力を入れる
- バーを掌で支え手首の真下に肘が来るように肩の力を抜く
- 軽く胸を張る
このように姿勢を作ります！
この姿勢を作ったら動作に入りましょう！
- バーを一度上まで押し切り再度姿勢を整え、肘の力を抜き手首の真下に肘が来るようにする
- 肩に重さが乗っているのを感じながら、バーを下ろす
- 手が耳の横まで降りてきたら止める
- 肩を上に押し上げるイメージでバーを押す
これを繰り返して下さい
注意点としては
- 肘を伸ばし切らない
- 肘を体の後ろに引かない
- 胸を張り過ぎない
この3つが挙げられます
肘の項目に関しては二の腕に重さが逃げないようにするためのものです！
胸を張り過ぎてしまうと胸で重さを挙げてしまうので張り過ぎないようにしましょう！
最後にロウイングについてです！
ロウイング
この種目では背中（僧帽筋）を鍛えることが出来ます！
ラットプルダウンでは脇の下からお尻にかけて（広背筋）の筋肉を鍛えます
ロウイングでは肩甲骨の間などの背中の上の筋肉を鍛えていきます
この種目をすることによって背中の厚みをつけることが出来ます！
女性であれば肩こりの解消などの効果も期待できます！
では、使い方についてです！
使い方
これもシートの調節から行きましょう！
- パットの真ん中にみぞおちが来るようにシートを設定
- パットはバーに手を伸ばして少し遠い位置で設定
このような形で設定してください！
シートを設定したら姿勢を作りましょう！
- みぞおちをパットに付けて軽く胸を張る
- バーは掌で包み込むように握る
- バーを持つて幅は肩幅よりやや狭め（脇を閉じる）
- 肩がすくまないように力を抜く
- 肩を軽く後ろへ引き背中が引っ張られる感覚をつかむ
これがロウイングの基本姿勢です
この姿勢を作ったら実際に動かしていきましょう！
動作
- 肘を低く肘打ちするイメージで後ろに引く
- 肘を体の後ろに引きすぎて方が上がらないように体の横で止める
- 肘が伸び切る少し手前でバーを止める
これを繰り返す！
動作するときに肩がすくまないように気を付けましょう！
また、腰をそったり反動を使わないことにも注意が必要です！
これで基本的な種目の説明は終了となります！
まとめ
今回のおすすめ5種目は、大きな筋肉を鍛えるものです！
トレーニングを始めたばかりの人はこの種目をやるだけでも十分効果が出ます！
まずはしっかり動作を覚え、筋肉を使う感覚を覚えましょう！
レベルが上がってくればより細分化したり、フリーウエイトの種目を取り入れて行ったりしましょう！
週に2回で大丈夫なのでまずはジムに行ってトレーニングをする習慣をつけましょう！
自分のレベルに合わせたトレーニングをして過去の自分に打ち勝ちましょう！
そのためにも記録をつけるのが大切です！
おすすめの記録用のノートを張っておくのでよかったら購入してください！
皆さんの筋肉が少しでも肥大しますように！
では、また今度！
おすすめノート
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